Basistrening - hvor viktig er det egentlig?

Mange syklister trener alt for lite basis, og bagatelliserer viktigheten av basistreningen. Basistrening er faktisk, sammen med beveglighetstrening, den viktigste skadeforebyggende treningen en terrengsyklist kan gjøre. Ved riktig og regelmessig basistrening vil sjansen for skade ved fall på sykkel synke betraktelig, i tillegg til at en vil unngå mange belastningsskader som vondt i korsryggen og lignende.

Ukentlige basisøkter må til

God og variert basistrening gir en bedre kontakt med kjernemuskulaturen. Det er utrolig mange små muskler som inngår i kjernemuskulaturen, og er med på å stabilisere kroppen samtidig som de bidrar til å gjøre små, men viktige justeringer som er svært viktige for finmotorikken til kroppen. Et eksempel på det er justering av bekkenet. Langrennsløpere trener mye på bekkenrotasjon. Dette er svært viktig for en effektiv staketeknikk. Slik er det også i terrengsykling. Har man god kontakt med kjernemuskulaturen vil man enklere kunne gjøre små posisjonsjusteringer på sykkelen for å opprettholde kontrollen når man sykler nedover. Det vil også føre til at man vil kunne kjøre nedover med en mer avslappet holdning – og dermed tryggere. God kjernemuskulatur er også viktig for sittestillingen. Her kommer bekkenrotasjonen inn i bildet igjen. Når man blir sliten i ritt er det lett å begynne å henge med ryggen. Dette påfører korsryggen en svært ugunstig belastning, og for å bli kvitt denne «hengen» må man rotere bekkenet slik at en skaper en god holdningen hvor hele ryggen deler på belastningen. Det er nettopp derfor det er så viktig å gjøre basisøktene varierte, med mange forskjellige øvelser. Dessverre er det her de fleste gjør en viktig feil. Det går alt for mye i vanlig situps og rygghev, men ikke så mange øvelser som går på de skrå og mindre musklene på mage og rygg. Her er langrennslinja på Wang toppidrett Oslo helt rå. I løpet av en 40 minutter lang basisøkt kan de ha opptil 25 forskjellige mage- og rygg-øvelser. Dette er utrolig viktig for å få styrket ALLE deler av kjernemuskulaturen.

En godt trent kjernemuskulatur er viktig for å kunne kjøre trygt teknisk

Under følger et eksempel på en typisk basisøkt som jeg/Wang kjører 1-3 ganger i uken.

Basisøkten tar ca. 40 minutter

• Korte situps (30s)
• Lange situps (30s)
• Rygghev (30s)
• Etasjer (30s)

X2

Pause (30s)

• Skrå situps - høyre (30s)
• Skrå situps - venstre (30s)
• Selen  (30s)
• Strake pendlinger (30s)

X2

Pause (30s)

• Skrå benhev - høyre (30s)
• Skrå benhev - venstre (30s)
• Benhev - rygg (30s)
• Strekk-backs (30s)

X2

Pause (30s)

• Sykling (30s)
• Bekkenhev (30s)
• Etasjer (30s)
• Rygghev + hold (30s)

X2

Pause (30s)

• Grabbern (30s)
• Strake benhev (30s)
• Etasjer hold øverste etasje (30s)
• Selen (30s)

X2

Pause (30s)

• Statisk magebue (30s)
• Statisk ryggbue (30s)
• Vladdi - med knær (30s)
• Dobbel rygghev (30s)

X2

Pause (30s)

• Statisk planke (60s)
• Sideplanke - høyre (30s)
• Gynge sideplanke - høyre (30s)
• Sideplanke - venstre (30s)
• Gynge sideplanke - venstre (30s)
• Plankemix (60s)
• Ryggplanke - strake armer (60s)
• Ryggplanke - albuer (60s)
• 20 Marit Bjørgen (60s)
• Rotere fra høyre sideplanke til rett planke og tilbake (60s)
• Rotere fra venstre sideplanke til rett planke og tilbake (60s)
• Statisk planke (60s)

Her kan du se en video som viser alle basisøvelsene!